吉他的基本构造：琴头、指板{品柱或品弦}（最多24品）、琴弦、音响、面板、侧板和背板。

第九讲：积极情绪感激：写封感激信能达到幸福的顶峰值（就算不寄出去，也是如此。不过寄出去得到了回应会更好） 面对消极的事：书写：变得快乐谈论：15分钟后感觉更好了沉思：感觉更糟 面对积极经历时：书写：感觉变糟了谈论：保持一个月的幸福沉思：一个月后更加幸福 感恩修习就是重温幸福的感觉。 准许为人就是使自己更加快乐。 例子：越战老士兵有30%患有严重的。大屠杀幸存人员患有更加少。原因：被否定的越战，士兵不会说出来，而选择                分析；而幸存人员回到家乡重述，进行简单的重播。 感激是一种美德！ 神经元具有可塑性。前额的左侧较为消极，右侧较为积极。 

14 过犹不及前提：压力是对人有利的问题不是压力，而是缺乏休整缺乏休整导致慢性压力，造成不愉快、抑郁症休整是指：每90分钟，休息15分钟，每个星期休息两天作用：有利于提高工作效率，以及内心的幸福感 关键是集中精力，集中在工作和休整 快乐的第二个含义：有意义但是不愉快量影响质过犹不及，多则劣，少则精例子：同时做其他事情时照顾小孩子的妇女     压力对两性关系的影响 当你集中精力做一件事情的时候，开着邮箱等于智商整整减少10时间充裕能够让我们更加享受当下所做的事情，增加幸福感现象函数：最适宜的简化过程工作量和工作创造力、效率、快乐值的关系：呈现开口向下的抛物线对称关系当工作过多时：忙碌紊乱症当工作极少时：极端拖延症结果:可持续增长：给予自己压力，然后通过休整达到稳定思考：需要增加去做什么，需要减少什么                        如何克服拖延（1）5分钟起步：先行动！五分钟往往会造成一个向上的螺旋——放手去做吧！拖延症人群大多数的一个误解：对行动的要求有所误解——认为行动一定需要激励（2）告诉其他人你的目标公布目标，破釜沉舟团队方法——和其他人一起行动把目标写下来，列一张表，一一实现（3）允许自己休整，允许自己娱乐，允许自己为人                        完美主义——要么全有，要么全无，不快乐 概要：成因、特征、成果、如何达到平衡、如何克服 学习别无它法，成长别无它法学会失败，从失败中成长例子：甘地推动世界前进的并不是完人进行的——乔治艾略特 心理安全是一种感觉、经历、空间，让你在办公区间安全的 讨论错误与失误，让你不害怕在失败中摔倒心理安全高的组织工作效率更高例子：学习型组织，如IBM公司和强生公司    

15、完美主义好好利用已经发生的事情，把它看做是一个机遇失败对于适应性和完善人格的作用完美主义的定义：一种充斥在我们生活中一种对于失败的失能性恐惧，尤其在我们最在意的方面。 面对旅程的方式：认知基模的不同，从A到B点中，完美主义认为是从A点到B点的直线，为最简单的捷径——幻想；而追求卓越者了解是不断失败的曲线到达（他们也想要直线的捷径到达）——现实完美主义的特点：自卫性——拒绝批评（在意那一半空着的杯子）过度一般化——夸大化问题只关注结果（逐利者的生活：要么全部要么没有）反面的追求卓越者：更有弹性和自发性的成长过程将失败视为反馈将过程和结果都看作是追求的一部分 一个追求卓越的人不仅有一个伟大的目标，同时重视这样的过程（并不是为了达到结果所要必须做到的事情）一个追求卓越的人不仅仅不会放弃整个旅途或者结果，他们常常会获得更高的成就 完美主义者往往把时间浪费在读清楚每一个字上面。要不然完全完美，要不然都没有。（追求卓越的人有许多时候也需要有完美主义的态度） 完美主义者往往倾向混乱例如：要么全部吃完，要么一块不吃，绝对没有 只吃 一 块！ 自尊的第一个基础是自我接受自尊的第二个事实是世界上不存在真正完美的人（完美主义者拥有更高程度的自尊）自我知觉理论：螺旋式上升 完美主义伤害人际关系完美主义会导致焦虑和压力 相对完美主义者而言，追求卓越者：1、享受更加持续的成长2、拥有的固有动力相对更多，可以让努力的时间相对更长 80/20法则(帕洛托法则):百分之二十的人拥有百分之八十的财富，等等应用在时间管理上：在百分之二十的时间里面可以完成百分之八十的事情 完美主义的来源：1、社会环境影响——成果才是最重要的，只有结果受到了表扬/整个旅程没有得到表扬2、不准许为人，压力就是持久存在的      

16、享受过程概要：完美主义-精神肉体完美主义和追求卓越两者基模的区别：学会享受过程，真正让你开心的 完美主义的认识：对失败的无可遏制的恐惧精神的可塑性-改变完美主义的可改变原因通常情况下，我们所面对的挑战，我们要将它视为一种工具，一种成长的工具，一种了解自我、改变自我的工具——佛教徒改变过程：认识（接受）-改变（行动）不仅可以在行动上强化，也可以在脑子里进行模拟（脑子并不能很好的区分现实和虚拟；冥想-认识到我们自己作为一种存在）制定一个终极目标，让你解放铂金法则/黄金法则：己所不欲勿施于人，己所欲才施于人藏语：rsewe同情——同情自己和同情别人的意思 如何改变完美主义：（帮助别人是一件很困难的事情，大多都是从内部开始解决）1.设立榜样2.分享这个故事3.工作回报、过程的回报（回报过程）——注重过程 总结——一个简单的技巧：3P1P:许可、准许       准许自己为人（给自己许可证）--认清现实2P：积极性-成为挖掘失败中闪光点的积极者分心——当消极情绪出现时，将注意力转移到其他地方（主要是针对反复无用的情绪，而不是去逃避）3P：转换角度——它真的值得你去焦虑么？/有什么对你那么重要？(心理成熟就是根据自己的意愿转换角度的能力)——冥想、重建认知来锻炼思维 如今心理学的问题：过分关注脖子以上的范围，而不是脖子以下的问题；然而许多问题都是出现在脖子以下的。 “灵药”：1.半个小时的锻炼，每周四次2.十五分钟的意念锻炼，每周五到六小时3.每24小时睡8小时4.每天12个拥抱——重建精神和肉体之间的联系 实验：156个抑郁症患者，分为三组，一组运动锻炼，一组服药，最后一组锻炼并且服药结果：每组有60%的人都有效的治好了抑郁症，然而锻炼组花费了更多时间研究关键：复发率    服药组：38%    服药且锻炼组：31%    锻炼组：9%结论：不锻炼将会拉低幸福心理的基准线 锻炼的好处：1.自尊2.焦虑和压力的影响3.ADD注意力缺陷多动症（有利于形成新的大脑回路，并且释放适量的化学物质）（锻炼并不是万能药） 恢复-过度的运动量，导致身体过度训练，难以恢复时会导致更高的焦虑，更高的泄气（可以通过运动时，肌肉的酸痛、自我的不舒适感，或者佩戴心率检测器控制心率来达到适当的运动量）数量会影响质量曲线图：运动和心理的关系，呈现开口向下的抛物线模式，过多或者过少都会导致低程度的心理健康，适当 最 重要。 建立锻炼习惯的有利方法：1.目标分割，各个攻破2.找到分心的事物3.社会支持——和更多的人一起去做   

第四讲：积极的环境能改变人实现改变的障碍：低估自己实现改变的能力（指数函数）外在因素与内在因素：顶尖情况对我们的幸福影响很小（外在环境对人的影响很小，一般都会回到平均水平）决定人们幸福的是心境（正确或者错误的期望）。课程重点在于：转变人性：认为人性受到约束：只能接受人性的缺陷引导有缺陷的不完美的人性                  （本课程的观点）认为人性不受约束：完善人性，进行自我完善准许为人的原因：1.它说明了的Thomas Sowell观点，心理学领域的政治方面2.快乐与幸福的六大重要支柱之一3.它引起了人们对积极心理学的误解不准许为人会造成人们过于注重表像，认为其他人无时无刻不对自己进行评价我们需要一个无条件接受自己的地方。准许为人：接受自己的每一个极致感情反语处理：心里越希望不想到一件事情，这件事情越会清晰的在心里表现出来。拒绝为人导致了次优表现。【例：心里希望没有万有引力定律，会导致糟糕生活】例：嫉妒是人的天性，不能以此将人分为好坏。真实地面对现实，提高自己的心里免疫系统的能力。 本讲详细介绍了本课程的两个前提，关于人性，相信改变与内心因素和外在因素对幸福的影响即每个人对幸福的看法。阐述了准许为人的原则。介绍了改变的力量。说明了内因是幸福的决定因素。

17、运动与冥想运动分类：有氧运动——最有利于心理健康间歇运动——例如 举重，有一定的作用，配合有氧运动可以达到更高的效果总之，换个花样更有利于运动。但一定保持每个星期四次，每次30分钟的运动。 自尊隐含一个概念——我们值得拥有幸福 越容易受到惊吓，你的焦虑水平越高 客观评价情绪评价——乐观的人左前额皮层更厚，消极的人右前额皮层更厚。其比例呈现钟型模型。 长时间的冥想者，比例远远超出了钟型模型的右边，而且对于惊吓更加平静。 清修 既然我们的身体可以对许多问题进行自我的调节，那么你没有必要去担心什么，它会调节的，没错就是这样~ 正念冥想--接受紧张的那个部分 苦苦思索是问题症结之一，而不是解决办法。（不是对情绪苦苦思索，而是去接受它）解决方法——呼吸。正确的呼吸——深呼吸。将三个深呼吸安排在一天之中正确的时间节点。像一个婴儿一样呼吸吧~

`17、睡眠、触摸和爱情的重要性 身心疗法 睡眠足够的好处：1、显著增强免疫系统2、有效的改善体重控制3、夜晚重复白天的经历，是解决问题的时间。Tips:每天睡八个小时（找到适合自己睡觉的时间）当夜晚睡眠不够时，白天适当的小睡有一定的辅助作用。睡觉之前不能吃太多或者锻炼，不利于睡眠。当睡不着的时候，不要强自己所难。可以反思、总结什么的。                     触摸是被需要的。每天五个拥抱至少，更多更好。前提——尊重他人。                     总结：每个星期三到四次锻炼，每次至少半个小时正念冥想，十到十五分钟，或者每天几个深呼吸每天四个拥抱每天八个小时的睡眠                     人际关系是天生的需求人际关系的关键是认识自己，了解自己的需求（找到自己的配额）事实是--新鲜事物带来兴奋 关键是研究成功关系的因素 一段爱情最舒适的是50-60岁。。。所以去研究如何建立良好的关系和建立良好的爱情并如何让它越来越好。

第一讲：什么是积极心理学 为什么开设课程并且受到欢迎：普通受欢迎的学术书籍 空洞但是受欢迎 学术著作 内容充实，却读者缺乏。由于晦涩难懂 目的：幸福课就是让学术科学与通俗易懂向结合，成为有用的科学。 过程：课程有两个阶段 学术 与 应用 重现可能形成学习机制，所以休息时间不可忽视。（安静学习） 背景：三股势力。由于缺乏严谨性，人本主义没有得到学术上的发展。而后，三位‘祖父’级别、两位‘父辈’级别的专家提出了有关的概念。 同样的客观信息，有两种完全不同的解读。所以，解读比信息更重要。 做减法比做加法让灵魂成长得更快。——谚语 常识并没那么平常。--伏尔泰 <积极心理学手册> ---积极心理学概论 课程重点：西方心理学 研究不同事物中的普遍特征 ‘越是个人越是普遍’----越认识自己就越能认识别人 与复杂性相对的普通性 教学大纲和要求：课程介绍‘我’对课程的认识，课程结构是纵向的整体和横向的整体 最好的学习方式就是‘教’

19、如何让爱情天长地老 如何让感情保持激情？方法一：努力——对美好的恋情有错误的期望-寻找真命天子（寻找理论-原因：电影）    理论：固定心态和可塑心态 如何让恋情独特的方法：建立和维护恋情的方法，恋情的培养，靠共同参与。这是恋情的延续。 接触假说：让冲突者接触就能解决问题。 解决冲突的要点、途径一：建立一个超然的目标（支持对方，共同努力） 我们需要一段主动的爱情。在自我知觉理论下，不努力、不在乎会导致感情淡去。感情会随着后期的努力增强。 表现我们的关心，了解他们的喜好、、、称赞对方 维持激情的途径二：做出改变——从想要被认可到想要被了解 方法二：分享、被了解——表达自己【一段健康恋情的基础是被了解，然后才是彼此认可】 允许恋情中出现冲突：每个情侣平均积极互动与争吵执着比率大概是5：1冲突的重要性：让我们免疫认知冲突/情感冲突组织行为研究发现大多数冲突都是认知冲突。【冲突应当私下化】研究发现，同性恋关系对冲突的处理比异性恋关系更好：更积极、更幽默、更多的触摸，人身攻击很少，更多的关心对方。 方法三：关心对方钛法则：你不会对不熟悉的人所做的事情也不要对你亲密的人做幸福的婚姻建立在深厚的友情之上。这意味着尊重对方，享受与对方的相处，这些情侣能深入了解对方，他们熟知对方的喜恶、性格怪癖、理想与梦想，他们对彼此有着持久的尊重。不仅在大的问题上表达喜爱之情，也在日常琐碎上表现出来。爱情重在细节。 方法四：积极认知积极认知者：优点感知和优点创造        

第五讲：环境的力量前提五，快乐是一种道德追求：积极的思维可以帮助拓展思维的宽度，提高创造力。而消极情绪会收缩变窄思维角度，导致下行螺旋。例子：收治危急的病人的医生，分为有压力的、听从业原因的与得到糖果的三类。得到糖果并保持积极情绪的的医生治疗效果会更好。脚踏实地的乐天派普遍长寿一些。很多人不快乐的原因是由于认为自己的快乐是和自私的。But：快乐是正和游戏，不是零和游戏或者负和游戏。（快乐是可以传染的）一支蜡烛可以点燃一千支蜡烛，它燃烧的时间并不会变短。帮助别人就是帮助自己。最自私的行为就是帮助自己。（人性的美妙之处:每个人的快乐息息相关）欣赏的两个意思：懂得感谢与传递传播快乐的最好方法就是保持自己快乐。例：甘地事例（很多人并不是按照你说的做，而是按照你做的做。所以，停止做一个理想主义，去成为一个榜样。） 信念即自我实现预言。例子：Roger Bannister跑步（一英里 四分钟十秒）让信念成为现实：例子：Pygmalion、窈窕淑女、服从权利、实验（扮演角色）。人们怎样对待他，他就会怎样对待人。 本讲首先介绍了本课程的最后一个基本前提：快乐是一种道德追求。而后，进入了应用阶段。说明了快乐是一种双赢行为后，利用许多著名的实验与故事证明了环境对人的影响。思维的映射往往会在现实中给人们影响。希望人们能够将信念成为对未来的预言。

20、幸福与幽默 幽默的定义：一种有节奏的发声的不由自主呼吸动作。 幽默的作用：1、幽默是一种心理释放。幽默是可以把自我冲动释放出来的方法。2、幽默是一个自我纠正器。作用让我们更好的达到自我实现的目的。3、提高免疫系统4、提高忍痛度 心态（看待和分析现实的视角）决定幽默的程度认知残象——我们眼睛看的世界，会影响我们思维模式 交感神经系统——激动副交感神经系统——冷静最佳缓冲器——幽默（冥想和正念） 增加幽默值的六种方法方法：1 只属于你的故事写进日记（最好是积极的事情，审视周围 培养幽默感，观察并且适当变形）2 观察幽默的人，观察幽默的规律（可视法练习）3 允许自己当一个次等人类4 多找点花样 打破模式5 TOQ两问练习：为什么我不够幽默，为什么别人人员发现幽默6 正念冥想

1 要事优先原则——畏难情绪，会先做自己喜欢的     解决办法：对自己狠一点2 统筹规划原则——几件事情合理安排顺序3 边际效用原则——很多并行重要的事情，如何进行时间安排4 集腋成裘原则

时间管理策略：目标驱动→有效规划→安排优先顺序→监控→回顾&持续改善→目标驱动 目标驱动:Smart原则S:有针对性的M:可衡量的A：有野性的（需要付出努力的）R：现实性的T：时间具体的 有效规划：Action Plan按时间细化规划，从每学期到每月、每周、每日，并且完成后总结 【学习生活、课余生活、突发事件】《自杀论》 涂尔干 著安排优先顺序：文件筐顺序四象限法→（1）任何事件都可以用这两个维度来评估          （2）严格按照你对事件的评估来确定它在你日程表中的位置，一旦确定就不要随意更改          （3）预计每项任务所需的时间，并在完成后评估你制定的计划是否合理，以便在以后做出相应的调整（KPI重要表现指标/靠谱指数）

监控：浪费时间的诱因：1.懒惰2.拖沓和低效率3.过分宽松的时间安排4.安排无序【自我评估：你的注意力集中度？你关注一件事情的最长时间？】 回顾&持续改善：每天工作结束用时十分钟评估，今天完成计划了吗？如果没有，为什么？我需要改进的我学到的 科技工具：Microsoft Outlook(日程表和任务) 时间管理技巧：1、凡事有利原则2、互相监督3、利用零星时间（不同时使用身体和大脑；零星时间VS零星任务）4、激发潜能（压缩睡眠时间，让睡眠成为学习的衍生）推荐书目：《如何掌握自己的时间和生活》   [美]阿兰·拉金

第二讲：为什么学习积极心理学背景：这个课程会涉及很多的理论和观点，但是不是每种理论都会应发你的共鸣（适合性）。  所以，鉴别适合你的东西。1967-2000年：积极心理学的形成时期消极研究与积极研究比例：21:1（2000年前的研究）1954年，有专家发现，心理学上研究消极情绪远比研究积极情绪成功抑郁症、自杀的比例近年来明显提高。问题导致改变，问题缔造现实。为什么研究积极心理学：1.集中研究有用的东西至关重要，因为它们会起作用。2.快乐不只是对痛苦的否定。问题不会因此解决。3.预防困苦的最有效方法就是通过专注于积极的心态。如何专注研究有用的东西？答案就在问题的本身。（举例：上世纪对 高危人群中失败的人之所以失败的原因，和对成功者的研究。{答案在于 适应力（适合的人与承认自己弱点的勇气） 与 乐观（涉及理想主义）}）‘appreciate’的意思：一方面会认为对立的东西是理所当然的，另一方面会产生增值Marve Collins:练习自信，关注优点，相信每个人的潜力，停止抱怨。（积极学习法）让事情有所改观。（榜样）承担责任(培养与建立自信，认识到没人会来No one will coming让你的生活更美好)，做出行动。 本讲，首先介绍了积极心理学形成的背景，通过一个案例来讨论消极心理学与积极心理学之间认识的区别以及研究不同种类导致的结果，并且论证了提出问题才是解决问题的答案。接着，说明了一个积极的优秀的人才应该具有的品性。

第三讲：幸福是一种随机现象吗是否改变自己的命运，由你自己决定。问题决定成败。Marve collins看到了学生的潜能，美德。 解决消极（舒适地麻木），并不能保证我们积极。【快乐不只是不快乐的否定】面对疾病： 疾病模式：我感到不适，是因为我病了，我应该要治病。（治疗疾病） 健康模式：我感到不适，是因为我还不够健康，我要做那些会让我健康的事情。（培养能力）【培养能力就是建立坚强的心理免疫系统】课程的基本前提：1. 搭建学术与世界的桥梁2. 相信改变是有可能的3. 幸福在于我们如何看待世界4.必须服从人性，如何看待人性，接受缺陷5.幸福是一种道德追求桥梁：惯性认为，学术界内外，将世界一分为二，神圣与亵害。然而，有专家认为，光大学生活，不与外界生活接触，容易打击学习积极性，造成学习阻碍。另一种心理学，提倡进入外界世界，进入‘肮脏的世界’，并不断的地吸取经验。桥梁的重要性：例子：渴望改变世界是所有学生的理想。 根据统计，美国人是世界最慷慨的人。 做与工作无关的事情，能过帮助人们确定更好的社会目标。有的时候有良好的意愿，或许能力不过，或者好心办坏事。所以，心怀善意，或者充满了理想主义，是不够的。需要积极的心态。心理学的作用：通过研究调查的结果，来帮助人们更好的完成目标。 研究的结果是显示现实。怎样增强自尊： 不分区别的夸奖别人，其实是长期的伤害。 要懂得怎样赞美。瑜伽练习能过降低犯人的犯罪率。 冥想能够更好地感染积极心态。所以，能否建立学校与社会的桥梁在于我们自己。重点是你为自己负责，没人会来帮你。相信改变的可能性：反面：相信改变幸福，就像相信变高一样是不可能。（后来发表这一声明的专家进行了自我否定）有证据显示，改变是可能的。 创伤后成长，对心理有一定影响。基因对幸福的影响很大。问题不是是否可以改变，怎样实现改变。 与大众研究不同的，成长尖端统计学专心研究最为特别、最高处的人。 例如：研究人类可以跑得多快，并不是研究平均而是看冠军。不要只研究整体，而研究改变了的人。 研究对我们而言，也是一个最激进的方法。为什么成长尖端统计学不是单纯的精英主义：首先，它不是排除了普罗大众。该研究并不是不研究大众。其次，研究最优秀的个体，能够让大家收益。所以，积极心理学的目标：理想主义研究最好的个体，带来更好的改变。本讲中，通过介绍课程的五个基本前提，来说明了取得幸福的条件，教会人如何更好的实现自我或社会的幸福。

第六讲：乐观主义 潜意识，环境的一些东西影射到人的脑海里。 如何创造积极的环境：爱的人或者地方的照片、让你喜欢的艺术品、鲜花等、名言、书、音乐、电影 只要你想得到，只要你相信，你就做得到。无论你认为自己是行还是不行，你都是对的。（自我概念） “吸引力法则”：生活是被你吸引过来的。《秘密》    相信就会成功。                一切因我而变。But：盲目的乐观，只能带来愤怒与失望。成功的秘密：乐观、勤奋与热情。（运气，包含一定的科学道理）高期望带来失望。。。 成功取决于对自己完成的相信程度。（提问与自信是成功的两个关键） “安慰剂效应” 动力、一致性或相和性（内在的心理基模与外在现实的同一）保证内在与外在的一致性的一般方法：更新基模；忽视或抛弃外在信息；验证试验；创造新的现实。（例：爱迪生发明灯泡：5000次失败与5000次成功） 悲观主义者与乐观主义者的思维区别：悲观主义者对短期目标和长期目标都很现实。积极主义者对短期目标和长期目标都很不现实。（如何解释自己的失败或者成功，短暂的、永久的） 自尊对快乐与幸福有着重要的影响作用。自尊（幸福值）=成功除以期望（后来认为错误）幸福是一个基础水平的上下起伏。将自己放在风险的位置，去尝试，去试着承担风险，能够提高幸福的基础水平。自我知觉理论：我们得出关于我们自己的结论和关于他人的结论是相同的。（通过观察行为）失败并不会导致我们持续地非常痛苦。学习失败或者从失败中学习。Learn to fail,or fail to learn. 本讲首先说明了如何营造一个乐观的环境，而后说明了乐观主义者的思维方法，通过内外的一致性 介绍了悲观主义者和乐观主义者的思维区别；但是说明了无意义的乐观主义是不可行的，指出我们要做一个现实的乐观主义者。最后通过介绍幸福的一般规律，教会我们用承担的方法提高我们的幸福基本水平。

十一、养成良好习惯自我效能： 不断伪造方能成真首先塑造习惯，然后习惯不断地塑造自己。态度的改变必须使行动与之配合应对和退出舒适区  1、 最不适区   2.、恐慌区（不健康区） 3、 拉伸区、大多数人习惯和喜欢于蜗居在舒适区，当你处于最不适区你是最不舒服的，但是这也是你开始改变的时候，恐慌区是一个沸腾的区域，很多人在这个时候回到原来的样子最健康的状态是拉伸区，健康的不剧烈的拉伸，让我们改变行动偏向大脑是无法分辨真实和想象的事很多人认为如果你拥有更多的自律生活对更好    坏消息：你现在拥有的就将是全部好消息：更多的自律事实上不是很需要解决办法：将你的注意从自律转换到例行公事（思维转换）  ——《精力管理》例行公事是做出持久改变的唯一方式“建立例行公事需要定义精确的行为，并在特定的时间执行它，以深深扎根的价值观为动力”注意:一次建立例行公事最好不要超过两件(因为建立例行公事需要大量的精力，而人的精力是有限的）幸福是没有捷径的，寄予找到捷径往往会带来更多的不幸。认知重建：威胁转换为挑战，转换为机会上世纪六十年代实验：对某种生理状况的诠释，决定了我们的态度                                 我们的表述决定了区别情感关系顿悟 孵化 评估十一、养成良好习惯自我效能： 不断伪造方能成真首先塑造习惯，然后习惯不断地塑造自己。态度的改变必须使行动与之配合应对和退出舒适区  1、 最不适区   2.、恐慌区（不健康区） 3、 拉伸区、大多数人习惯和喜欢于蜗居在舒适区，当你处于最不适区你是最不舒服的，但是这也是你开始改变的时候，恐慌区是一个沸腾的区域，很多人在这个时候回到原来的样子最健康的状态是拉伸区，健康的不剧烈的拉伸，让我们改变行动偏向大脑是无法分辨真实和想象的事很多人认为如果你拥有更多的自律生活对更好    坏消息：你现在拥有的就将是全部好消息：更多的自律事实上不是很需要解决办法：将你的注意从自律转换到例行公事（思维转换）  ——《精力管理》例行公事是做出持久改变的唯一方式“建立例行公事需要定义精确的行为，并在特定的时间执行它，以深深扎根的价值观为动力”注意：一次建立例行公事最好不要超过两件(因为建立例行公事需要大量的精力，而人的精力是有限的）幸福是没有捷径的，寄予找到捷径往往会带来更多的不幸。认知重建：威胁转换为挑战，转换为机会上世纪六十年代实验：对某种生理状况的诠释，决定了我们的态度                                 我们的表述决定了区别情感关系顿悟 孵化 评估

12.写日记总结构：    改变（ABC影响/情感、行为和认知）和设定目标                                1、没有捷径，我们只努力  （努力和热情）2、空闲时间的重要性：      思考、总结等是顿悟和灵感的前提 改变是非常困难的实验一：每个人每天花15分钟写下自己难忘的痛苦的经历，包括对他的总结、感想。最好是没有和其他人说的事情。——日记，包含了ABC所有，行为、影响和分析实验结果：焦虑水平上升四天，五天以后尤其是第六和第七天，焦虑水平降低，并且在原有的焦虑水平之下保持平均的焦虑水平。  所以，日记作为一种干预水平可以有效的降低焦虑感《开放》《Open eyes》Jim Pwnne 痛苦和积极公用同一条的情绪通道，当消极情绪较多时，其实是抑制了积极情绪的发展。积极情绪打开，情绪的通道畅通，将会获得更高级的快乐。 男女研究的结果具有差异化，在恋爱当中，男女明显都可以获得益处，但是男性获益明显大于女性。（女性自身是具有支持系统的）文化之间具有差异 实验二：连续三天，每天十五分钟写下最快乐的事情。主要是描述和重现经历，重新体验当时的情感。结果与实验一相同。 增强神经通路，变化的本质——自我实现。 实验结果分析关联性：在经历事件中创建关联性，连成一个串联的故事整体之时，是收益最大的时候。关联在一起的东西，更容易被理解，被接受。 积极心理学创始者之一《健康本源学》幸福的三点能力：：第一：理解能力——我能理解世界第二：管理能力——我能处理、能解决事情第三：意义性——如何在事情发生后用最好的方法解决 总结：改变是用A影响/情感B行为C分析 三点关联起来，最后得到的习惯。 解决办法：Affect影响行为治疗法认知行为疗法—曝光—（想象久而久之会让人越来越自信）自我知觉理论介入认知 改变认知要点：1、并不是改变就会得到快乐，改变的本身过程和结果就一样非常重要2、事情的本质并不能完全得到解决重要的过程而不是结果，结果只能带来暂时的快乐                                  目标的重要性结构：理解目标设定的理论和实践通过建立目标  如何处理压力  如何处理拖延  如何变得有效率 理论和实践：目标设定与事业的实验目标设定与幸福的关系 目标能使我们专注，找到方向，整合资源，达到目标目标让我们具有更强的适应性（事业效率与幸福感的关系）尼采：只要我们有目标，一切皆有可能【不是想为什么要去做，而是去问如何去做；问对了一个问题，就可以开启无数的可能】 言语创造世界 被正确理解的目标会带来幸福/拥有目标会带来幸福充分理解目标的重要性，目标是获得幸福的手段作用：解放自己，享受当下 我们的自我和谐目标抓紧时间，做你想做的事情吧。