哈佛大学《幸福课》

16、享受过程

概要：完美主义-精神肉体

完美主义和追求卓越两者基模的区别：学会享受过程，真正让你开心的

完美主义的认识：对失败的无可遏制的恐惧

精神的可塑性-改变完美主义的可改变原因

通常情况下，我们所面对的挑战，我们要将它视为一种工具，一种成长的工具，一种了解自我、改变自我的工具——佛教徒

改变过程：

认识（接受）-改变（行动）

不仅可以在行动上强化，也可以在脑子里进行模拟（脑子并不能很好的区分现实和虚拟；冥想-认识到我们自己作为一种存在）

制定一个终极目标，让你解放

铂金法则/黄金法则：己所不欲勿施于人，己所欲才施于人

藏语：rsewe同情——同情自己和同情别人的意思

如何改变完美主义：

（帮助别人是一件很困难的事情，大多都是从内部开始解决）

1.设立榜样

2.分享这个故事

3.工作回报、过程的回报（回报过程）——注重过程

总结——一个简单的技巧：3P

1P:许可、准许       准许自己为人（给自己许可证）--认清现实

2P：积极性-成为挖掘失败中闪光点的积极者

分心——当消极情绪出现时，将注意力转移到其他地方（主要是针对反复无用的情绪，而不是去逃避）

3P：转换角度——它真的值得你去焦虑么？/有什么对你那么重要？

(心理成熟就是根据自己的意愿转换角度的能力)

——冥想、重建认知来锻炼思维

如今心理学的问题：

过分关注脖子以上的范围，而不是脖子以下的问题；然而许多问题都是出现在脖子以下的。

“灵药”：

1.半个小时的锻炼，每周四次

2.十五分钟的意念锻炼，每周五到六小时

3.每24小时睡8小时

4.每天12个拥抱

——重建精神和肉体之间的联系

实验：

156个抑郁症患者，分为三组，一组运动锻炼，一组服药，最后一组锻炼并且服药

结果：每组有60%的人都有效的治好了抑郁症，然而锻炼组花费了更多时间

研究关键：复发率

    服药组：38%

    服药且锻炼组：31%

    锻炼组：9%

结论：不锻炼将会拉低幸福心理的基准线

锻炼的好处：

1.自尊

2.焦虑和压力的影响

3.ADD注意力缺陷多动症

（有利于形成新的大脑回路，并且释放适量的化学物质）

（锻炼并不是万能药）

恢复-过度的运动量，导致身体过度训练，难以恢复时会导致更高的焦虑，更高的泄气

（可以通过运动时，肌肉的酸痛、自我的不舒适感，或者佩戴心率检测器控制心率来达到适当的运动量）

数量会影响质量

曲线图：运动和心理的关系，呈现开口向下的抛物线模式，过多或者过少都会导致低程度的心理健康，适当 最 重要。

建立锻炼习惯的有利方法：

1.目标分割，各个攻破

2.找到分心的事物

3.社会支持——和更多的人一起去做