宋有才的笔记

三种不同的卧推方法！ 1.握得宽度。放下来的时候手肘在手的下方，2.练上胸，斜上卧推！ 3.练下胸，斜下卧推！

三头肌训练方法！杠铃和缆绳1.窄距俯卧撑比一般的卧推握的窄一点，调动三头肌多一点，腹部也有参与！2.肘部比较靠近，肩部后缩！慢慢的放下来！靠三头肌的力量举上去！3.缆绳的下拉，肘部靠近身体，下拉！或者握住两边，

练背，引体向上，宽距的，窄距对手臂要求高！反手对手臂要求更高！一定要慢！刺激背部的肌肉，很快的拉上去，慢慢的放！缆绳下拉，缆绳划船都是坐正，靠背部的收缩！保持身体不动！引体向上，助力引体向上，缆绳垂直下拉！坐姿划船！

梯杠！蹲下去收腹挺胸，有支撑的划船！俯视哑铃划船，收紧腹部，手肘靠近身体！弯腰背是值得！硬拉！有点重量才有感觉！收腹腰背停滞，上来时收紧背部的肌肉！

手臂二头肌！哑铃就行！杠铃和缆绳也行！ 1.杠铃的弯矩，站立，双脚与肩同款，收腹挺胸，肘关节靠近身体，不动，靠二头肌力量上举！ 45磅2. 摩士顿弯举直杠和弯杠都可以！3.横杠缆绳，8-12次！正面弯举，反面弯举！

每次3到4组，每一组8到12次，推的时候快，放的时候慢！上去一秒，下来三秒，越慢越难组间休息 30s到60s！

力量训练与肌肉阻抗训练的差别！力量训练练身体的协调性和爆发力！肌肉阻抗训练专门的肌肉训练，身体的其他部位不动，训练专门的肌肉部位！

练胸的器械，夹胸器械，做在上边，收紧父级，通过胸部的力量收紧，慢慢的放下去！坐式飞鸟夹胸，缆绳的飞鸟！

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