小三爷UDTC的笔记

全部笔记

来自组建宿舍健身系统 (0)

组建健身系统1一个足够重的电镀哑铃50kg 2一张可以四种调节方式的健身椅3一套弹力绳超强男士套装4一张瑜伽垫

来自无器械力量训练 (0)

无机械训练：三角、背阔、胸大休息90s胸大肌负重俯卧撑+延迟2秒 4*10垫高俯卧撑+椅子垫起 4*10斜上俯卧撑+坚持拉上 4*10背阔肌引体向上 4*10皮带提拉 4*10三角肌升降支撑+挺直或曲 4*10二头肌负重举重 4*10腹肌平板肘支直撑core 3分钟

来自运动营养补剂使用 (0)

营养补剂：ATP-CP肌酸，水分多，冷水服1周后开始服用=（散装500g，每天2/3g）（肌酸风暴=肌酸+葡萄糖+维E）蛋白粉，动物蛋白，非需伤害2周后开始服用=WPC80蛋白粉（增肌粉比例比较好=蛋白粉+馒头，全麦面包，燕麦，和蛋白质比例2:1）

L5胸大肌+三头肌推胸（肩膀跟上+注意力在胸+宽握距）下列4*10宽握距为胸，窄握距为三第一个动作:平板飞鸟和俯卧撑平板飞鸟:手肘保持一个适当的角度,肩膀要跟上做完飞鸟,马上做俯卧撑,要宽距第二个动作:平板卧推小臂要垂直,手划弧线,以感受到肌肉收缩的重量为准第三个动作:斜板卧推身体斜向下,小臂要垂直,手划弧线,以感受到肌肉收缩的重量为准第四个动作:手臂锁死，背拉弹力绳两到三组第五个动作:上臂锁死,小臂拉弹力绳两到三组掌心向下和掌心向上都做一下

来自背阔肌练习与肌肉对称 (0)

L6背阔肌+二头肌正手引体向上为黄金动作 4*10正手为背，反手位二第一个动作:引体向上正手宽卧，越宽越好第二个动作:斜向上拉弹力绳肩膀往后，斜向上拉第三个动作:斜向下拉弹力绳双手拉开，体会动作第四个动作:单臂哑铃划船斜往后上拉,挺胸,练背阔肌斜往上拉,练斜方肌第五个动作：拉哑铃手心向上拉哑铃,两手一个手一个,交替上握，晃没关系

来自P90X.3.中肩部手臂 (0)

课前热身：贴头、甩手、扭肩下肢：高抬腿、原地跑、开腿跑、伸展跳、跑步跳上肢：伸展（上下、前后、左右）、平举（大小、正反）、旋转（自抱、前后）、拉筋（夹手、拉背）

来自三角肌入门训练 (0)

L7三角肌+腿部分 3*10肩部的锻炼:推举/平举/提拉第一个动作:哑铃推举坐在凳子上,背靠椅背,做哑铃推举,手臂保持一定弯曲,向下的时候,与肩平齐第二个动作:哑铃平举肩部沉下去,双手握住一个哑铃,慢慢往下放第三个动作:斜向下拉弹力绳肩部沉下去,不用往后夹第四个动作:弹力绳提拉手臂贴着身体,肩膀随动作往上抬第五个动作:再做哑铃推举

来自P90X.9.胸部肩部练习 (0)

胸部肩部三头肌1 慢俯卧撑—快俯卧撑2 飞式肩膀3 升降支撑4 后俯卧撑5 V型俯卧撑6 侧起7 位移俯卧撑18 稻草人9 过肩举重10 快慢俯卧撑11 Y型举12 躺式伸展运动13 位移俯卧撑214 倒水姿势动作15 侧倒姿势动作16 单臂俯卧撑17 平举绕圈18 扔炸弹（左右）19 击掌俯卧撑20 慢动作抛21 前后三头肌扩展22 单手平衡俯卧撑23 飞—划—举24 躺举哑铃

来自胸大肌训练进阶 (0)

学会空握哑铃，重量级+两个护腕运动总数不小过22组1、健身凳：平板/上斜/下斜哑铃：正动，旋转动作：卧推、飞鸟2、双杠：双手压凳子（下沿）3、平板卧推变形：哑铃仰卧曲臂上提。把哑铃举过头的做2到3组4、弹力绳前拉（绳在上练下）弹力绳前拉（绳在下练上） 60秒休息

来自背阔肌加负荷和安全要点 (0)

同课程L6,强度加大加负荷的引体向上加负荷的哑铃划船全展开的向上拉弹力绳全展开的向下拉弹力绳

来自肱三头肌经典动作分级 (0)

三种姿态：掌心向后（内）掌心向内（中）掌心向上（外）压凳子：分5级弯腿、直腿、垫起、加重、加人小臂竖直，上臂水平。

来自认识腰腹训练和自我评级 (0)

腹肌轮测试腰腹力量\核心稳定 60s附地支撑 15s右手3 15s左手5 15s右脚6 15s左脚10 15s右脚左手15 15s左脚右手25 恢复到附地支撑30s35

来自腰腹稳定与腹直肌训练归类 (0)

tip:任何腰腹运动对减腰腹脂肪的效果很小。臀部不可过高，此时臀大肌参与；伸手伸脚，身体不可发生倾斜，以上两种均算时间终止。腰腹训练使用胸式呼吸。静力稳定性训练（25分之下）双脚双肘支撑，降低难度，双肘双膝跪姿，增加难度，伸手伸脚，增加时间。侧肘支撑，降低难度，跪姿或举手过头，增加难度，手叉腰。仰面双手支撑，掌跟朝头部，增加难度抬腿。动力性训练仰卧起坐：屈腿大腿与腹部呈90度角，胸式呼吸，20次；不要直腿使股中间肌参与；腹直肌下固定，上收缩。（下面定）两头起：中间固定，两边收缩，屈腿，手后举难度增加。（中间定）仰卧举腿：屈腿90度，手按地面固定；上固定，下收缩。（上面定）

来自腹外斜肌的训练 (0)

腹外斜肌核心稳定；不旋转：上部分：哑铃拉提（前中后）中部分：膝盖碰手肘下部分：体操动作旋转：哑铃弹力绳：拉伸（向下/平拉/向上）

来自腰腹爆发 (0)

哑铃负重摆臂，俯撑蹬腿爆发强调快，强调疲劳就休息，每周训练一次。稳定性>2min，进行下一步 1 直腿两头起，10*2-32 屈腿哑铃转身扭曲7-8 稳定性满分以上1节律性哑铃扭转 2跳起触手8-103哑铃斜上抛6-84哑铃上抛屈膝跳起

0在教
5课程
17笔记
0回答

昵称：小三爷UDTC
等级：6
来自：
简介：

好友

关注（2）粉丝（0）