tip:任何腰腹运动对减腰腹脂肪的效果很小。臀部不可过高，此时臀大肌参与；伸手伸脚，身体不可发生倾斜，以上两种均算时间终止。腰腹训练使用胸式呼吸。静力稳定性训练（25分之下）双脚双肘支撑；降低难度，双肘双膝跪姿；增加难度，伸手伸脚，增加时间。侧肘支撑；降低难度，跪姿或举手过头；增加难度，手叉腰施加压力。仰面双手支撑，掌尖朝向脚，增加难度抬腿。静力性稳定性训练时间可以越长越好，静力性胸腹部保持收紧，感受胸腹紧张，必须保持胸式呼吸。不应使用腹式呼吸 动力性训练（腹直肌训练）仰卧起坐：屈腿大腿与腹部呈90度角（可以将脚架在椅子上），胸式呼吸，20次以上，感觉腹部紧张感；不要直腿，使股中间肌参与；腹直肌下固定，上收缩。两头起：中间固定，维持胸腹紧张感，两边收缩，注意保持屈腿，手后举难度增加。仰卧举腿：屈腿90度，手按地面固定；上固定，下收缩。  

强化生殖系统：简易蝗虫式、俯卧撑式、蝗虫式变式、弓式、鱼式、桥式、犁锄式、生殖系统的强化组合。瑜伽热身：欢乐儿童式、屈腿侧扭式、单腿举式、被动后弯式、猫式、顶峰式。净化呼吸系统：山式、火山式、前屈式、骑马式、三角式、半月式、战士第一式、树式、能量式、呼吸系统净化组合。瑜伽起源于6000年前古印度，瑜伽经中认为伴随生命的发展人的身体与心灵分离，瑜伽通过最稳定最舒适的姿势，让身心达到和谐统一。通过伸展、弯曲、弯曲的体式，配合呼吸韵律，刺激腺体、按摩内脏、调节神经、校正骨骼、雕塑形体，实现去病养生健美塑形增强性功能等功效。安神功：

腹部脂肪薄，维持低体脂的高难度，长期维护。控水控盐，健美比赛前，脱水脱压力，使脂肪细胞缩小。腰腹，胸背等拮抗肌肉的对称训练，不可单一进行。腰腹相对胸背缺少骨骼支撑，稳定性不足易受伤。腰腹的稳定性不是通过腹直肌和夹脊肌等表层肌肉实现，而是通过附着在脊柱周边和腹部深层肌肉实现。稳定性不足会造成腰椎间盘的疼痛和病变。腰带增加腹部压力使稳定性增加。腹肌轮测试腰腹力量\核心稳定if cont    60s附地支撑---1    15s右手---3    15s左手---5    15s右脚---6    15s左脚---10    15s右脚左手---15    15s左脚右手---25    恢复到附地支撑---30s35评分25分一下不要进行带负荷的腰腹训练。

这套动作消耗500-800卡热量成年人快跑半小时350卡热量触地换步跳5；上跳；俯卧撑；上跳；共十组窄距俯卧撑10；此为一轮，共完成四轮。 

石蒜科君子兰属，多年生草本，原产非洲丛林。垂笑君子兰（花序向下），大花君子兰（花序直立）叶片短宽，头型圆，脉络粗凸起，

月季：蔷薇科蔷薇属，译名玫瑰，月季故乡，始于汉朝，2000年栽培历史。花中皇后。1万栽培种，中国与欧洲反复杂交而成。温带落叶植物，陆地自然越冬，喜阳光，盛夏停止生长。喜中性及排水良好的壤土和粘壤土，在沙土和酸性土中生长不良。耐肥力强，需要不断施肥方可开花。扦插法：苗床为温床，加入马粪、落叶、压实浇水。落花后的半木质化枝条，3芽眼，叶片仅留顶端两片，基部斜剪为马蹄形。20-25℃最易生根，8以上才能生根。以木棍插孔，一周愈合，一个月生根移植，根沾泥浆，随取随栽。

哑铃负重摆臂，前后交叉站立，一边十五次。俯撑蹬腿，10*2稳定性>2min，进行下一步 直腿两头起，10*2-3爆发强调快，强调疲劳就休息，每周训练一次。屈腿哑铃转身扭曲7-8稳定性满分以上节律性哑铃扭转 疲劳结束 16*2/week跳起触手7-8哑铃斜上抛哑铃上抛屈膝跳起 

球杆:56-57英寸17-20盎司11-14mm 12mm标准杆头 杆头 有一定高度和弧度 不可开花 长度为宽度两倍：小型 3.5 7 ；家庭 4 8 ；比赛 4.5 9；无袋5 10 ； 斯诺克6 12v型支架：环形支架：使杆前后移动自由，左右移动不可。桌延支架：环形支架不合适，会造成击球点过低；拇指贴杆食指绕杆。球紧贴桌延，手在延边食指弯曲顶住桌边，做v型或环形支架，球杆下移防止击球点过高。抓球杆：不要拇指按杆（汤勺握法），手腕不要内扣或外张，合适位置手臂垂直向下。站位：双脚连线与球杆（瞄准线）呈45度右脚右臂球杆脸在同一竖直面钟摆式拉杆：大臂垂直，小臂摇摆完成击球，右手才允许抬起四种基本击球法传统式：最后一次瞄准后，送出不犹豫拉绳法：最后一次瞄准，拉杆缓慢如拉杆停顿法：最后一次拉杆完成停顿突然发力法：最后一次拉杆只一半练习法：瓶子法击球标点法：击出主球，完成击球杆头指向制定标点主球练习放在任意位置将主球分别打入6袋目标球练习球和网袋在一条直线上，主球与目标球距离由一英尺到多英尺反弹球：主球或目标球与桌沿反弹进袋影响因素与球和桌沿的角度和球是否有侧旋与球速度先练主球，再练目标球侧击球：假象球中性法，纸片辅助法瞄准练习器及其停止球：击打主球下部使之产生后旋，从而停止全局考察：击球速度，击球顺序 黑8：15个花球和色球与黑八；摆球时黑八在中间，底边两个角为不同花色9球赛：菱形摆球：9球中心，1号在最前。安全打法：使对手3次犯规导致失败，每次击球使对手不得不打反弹球等难度球。要求较强的全局位置控制能力14比1定向比赛：每球记一分，每次打球都说球号，没打进就算失败， 犯规发一分 摆球时，取尖端一个球摆开连环赛：123在尖端，顺序击球，但任何球进袋都算，球号就是得分，60分就可获胜。但犯规不罚分。

球杆选购：选用锥形部分坚硬的杆。不要用细长球杆，旋转球易偏离方向。硬质杆头，不要用平杆头，打磨出弧度。用砂纸等保持杆头粗糙，保持打粉均匀；每次击球前都需要打粉。 姿势要点：双脚间连线与击球方向（杆）呈45度。左臂伸直，关节锁定。手里主球6-8英寸。球杆、右肘、瞄准眼在同一平面。双眼连续来回转动，球杆不跳动，此眼为瞄准眼。杆头离球3英寸时，右小臂竖直向下。上身离球杆至少一英尺，越低越精确。保持每次姿势不变稳定性。 握杆：拇指、食指、中指，后拉放松轻张，前推紧张五指同握。手腕不要前后翻转，手腕垂直向下，与小臂同一直线。 支架：v形支架：距离较远和台中心球；环形支架：旋转球，大力击球，稳定的封闭支架。拇指贴中指侧面，食指绕杆，与拇指尖合。桌沿击球支架：球杆放在桌沿上，拇指贴杆，食指环形，保持杆不左右移动，注意保持杆的水平与击球点中心，防止球跳起。隔球桥型支架：V形支架，离球距离尽量近，左右稳固的三角架，向下击球要击中球中心否则会使球左右偏移。 支架使用：左手稳定支架，并随时抬起防止触球。球杆尾搭虎口，食指，中指握杆。右前臂为水平位置，从下巴下送杆。   击球方法：尽量保持球杆水平，避免使球跑偏。瞄准后数次拉杆预备，顺势击球，保证击中球心。练习，面对桌沿击球，反弹后球回弹杆头。先横向，后纵向。 斜线球：假象球法，但要注意两球摩擦使目标球会向前随主球方向偏移，故瞄准是要注意偏移量。 台球就是打位置，每次击球都要考虑下次击球的位置。控制速度：主球速度越快，滚动越远。利用网袋：网袋口直径为球直径两倍，注意击球瞄准位置会影响主球位置。利用击球顺序：而不仅仅是击球难度。 旋转球：后旋转：击打主球中心下方，或轻轻击打更下方；停止球。前旋球：不是调整球杆而是调整手的位置，击打位置为7/10；跟随球，注意控制跟随距离。后退球：杆头打粉，击球位置偏离中心；封闭支架；保持球杆水平位置，击球位置要低；击球距离越大，速度力量越大。纸片练习。 摩擦球：背离常识的知识。 侧旋球（英国球）：影响桌沿反弹角度，而不影响与目标球的击打和反弹方向角度。击球越轻就越会旋转。左旋为内旋球，右旋为外旋球；左旋球反弹向左，右旋球反弹向右。 反弹球：入射角不等于反射角，速度、距离、凹槽和旋转都会改变反射角。 炸球：加大力量：主球尽量接近，偏离正中心。左手离球多几英寸，右手握杆也更向后，使拉杆距离加大，瞄准顶点球正中心。   

脂肪薄、核心稳定、负荷训练；不带旋转动作上侧肌肉：盆骨和臀部保持不动，身体前中后三种，训练对策肌肉。20次为稳定熟练，加负荷15次。中间肌肉：