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徒手训练两天休息一天，以三天为一个小周期，训练六天第一天：三种俯卧撑（宽卧、下斜、上斜）各 10x4 三头肌（背靠椅手部支撑上下）10X4 腰腹核心力量 3min 第二天：引体向上 10x4 后斜仰拉 10X4 提重上拉 10X3

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