不要强练、急练，留意姿勢及呼吸，掌握要领。普拉提是重質不重量的。坚持自有收获。

颈椎弱可用头枕承托，腰背弱或伤病康复可跟随Dagney的方式练習。（医询）

视频动作
The Hundred拍百
呼吸是普拉提的灵魂。用鼻，横向呼吸法。连续吸气拍5次，连续呼气拍5次。不要
拍1次吸1次。

Roll Up卷屈上提
平躺在地上，两手往前伸带动身体慢慢卷起来。向前卷时吐气，往后躺时吸气。 手
臂伸过脚趾，再努力向前延展。

Single Leg Circle腿部环绕-半圆
上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼
吸1次。换腿，重复动作。

Roll Like a Ball滾球卷动
双手抱住小腿，头埋下来，身体卷曲成一个球状来回翻滚。往后翻滚时吸气，往前
滚时吐气，动作仍   然要用腹肌带动。按摩脊椎,对预防治疗腰椎疾病都很有益处。

Single Leg Stretch单腿拉伸
上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼
吸1次。换腿，重复动作。

Double Leg Stretch双腿拉伸
上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。呼吸
的同时把身体收回到团紧状

Scissors 剪刀式

Saw往复摆动-拉锯式
上半身坐直，双腿分开同肩宽，脚尖往回勾，双手向两侧打开,身体坐直，感觉耳朵、肩膀和臀部是在一个平面上的。向侧面弯腰，一只手仿佛去锯自己的脚趾头。

Side Kick侧卧向上侧踢
Bicycle自行车式
Leg lift侧卧抬腿
Criss-cross 交叉扭动
Seal海豹式伸展

普拉提英语
Belly button to spine把肚脐压向脊椎，腹部收紧。作用就是保护脊柱。
Breath in    或  inhale吸气  
Breath out   或  exhale呼气
Bend your knees弯曲你的膝盖
Don't yank it不要猛拉
Frame of the body 框架，身体膊胳及盘骨寛以內，一般腿部动作不要超出这范围。
Keep your shoulder down保持沉肩
Power House，“核心”处于上下肢的结合部位。肚脐横向伸展的一条发力带。
Relax放松
Stretch拉伸（伸展）
Spine脊椎
Squeeze your tushie收紧臀
The mind guide the body意念带领动作。
Tweeze your buttocks夾紧臀