初级入门程度，男女可练。
Mari: 教练，解说者。
Susana:标凖示范（前排）。
Dagney:示范较容易旳修改式（后排）。

温莎普拉提把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必需和呼吸协调，所以温莎普拉提适合任何年龄及能力的人，特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族的人士。

不要强练、急练，留意姿勢及呼吸，掌握要领。普拉提是重質不重量的。坚持自有收获。

入门七式

颈椎弱可用头枕承托，腰背弱或伤病康复可跟随Dagney的方式练習。（医询）

1.The Hundre拍百(04:15)
   呼吸是普拉提的灵魂。用鼻，横向呼吸法。连续吸气拍5次，连续呼气拍5次。不要
   拍1次吸1次。
2.Roll Up卷屈上提(10:50)
   平躺在地上，两手往前伸带动身体慢慢卷起来。向前卷时吐气，往后躺时吸气。 手
   臂伸过脚趾，再努力向前延展。
3.Single Leg Circle腿部环绕-半圆(14:30)
   身体平躺在垫子上，双臂放于体侧。先把一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放
   在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈，方向顺逆均
   可，呼气时则回到起点，并停止动作。
4.Roll Like a Ball滾球卷动(17:40)
   双手抱住小腿，头埋下来，身体卷曲成一个球状来回翻滚。往后翻滚时吸气，往前
   滚时吐气，动作仍   然要用腹肌带动。按摩脊椎,对预防治疗腰椎疾病都很有益处。
5.Single Leg Stretch单腿拉伸（20:20)
  上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼
  吸1次。换腿，重复动作。
6.Double Leg Stretch双腿拉伸(23:48)
  上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。呼吸
  的同时把身体收回到团紧状
7.Spine Stretch Forward脊椎前伸(25:28)
   目标是控制动作，卷曲或松解每一个脊椎骨，以期获得一个强有力并且灵活的脊椎。

普拉提英语
Belly button to spine 把肚脐压向脊椎，腹部收紧。作用就是保护脊柱。
Breath in    或  inhale 吸气  
Breath out   或  exhale 呼气
Bend your knees 弯曲你的膝盖
Frame of the body  框架，身体膊胳及盘骨寛以內，一般腿部动作不要超出这范围。
Keep your shoulder down 保持沉肩
Power House，“核心”处于上下肢的结合部位。肚脐横向伸展的一条发力带。
Relax 放松
Stretch 拉伸（伸展）
Spine 脊椎
The mind guide the body 意念带领动作。
Verterbrate by verterbrate 脊柱遂節向下卧