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《牛男健身教程（全身）》

来自6大俯卧撑锻炼完美胸肌【中文字幕】(2)

1、标准俯卧撑：双手、双臂要与肩同宽。间距不窄不宽，适中就可以了，这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别鼓出来。 2、宽距俯卧撑：两手的摆放间隔比标准多出2—4英寸（5—10里面），这个动作主要锻炼胸部的上半部分肌肉，肱三头肌得到锻炼比较少。 3、宽距（手外分）俯卧撑：这种姿势是非常又锻炼效果的一种俯卧撑做法，这种俯卧撑更加注重对胸肌的锻炼，而大幅度消减肩膀应承受的压力。 4、窄距（夹肘）俯卧撑：做这个动作时，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多。 5、腾空俯卧撑有点特别，这种锻炼主要是为了肌肉适应这种冲击力。 6、鳄鱼式俯卧撑：注：每个动作10次—15次，共做三组。

来自牛男教你怎样锻炼肩膀拥有“球状”肌肉【中文字幕】(2)

1、站立推举。2、站立提举。3、俯立侧平举共做4轮：每轮4次，第一次12个、第二次8个、第三次6个、第四次4个。每次间休息8秒

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