无器械力量训练-右京龙也

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笔记详情：

第一个时期，没有肌肉的增长，最多只有力量的增长。肌肉会非常疼。坚持练2天，休息1天，6天一个周期。胸大肌、背阔肌。

请去自行热身，跳绳，高抬腿都可。

六天过后进行下一个周期、

每组动作休息时间不大于90秒

第一天：

1.俯卧撑1组10个，徒手加压

2.脚垫到凳子上，1组10个，徒手加压

3.斜上俯卧撑手撑到高处做动作，1组10个 1-3每个各4组

4.手垫凳子上曲腿，过程慢，上下起座，4组，1组10个

力量足的话可以直腿，手臂保持垂直。

5.core核心力量训练，腹部一定要收紧，手肘支撑，1分20秒，练到可以保持3分钟时，核心力量已很好了。

第二天：

1.引体向上1组10个，做不起来可以垫个凳子一只腿踩凳子腿不用力，慢慢往下来，后面去掉凳子 4组。

2.找个带子，固定在一个地方，倾斜身体拉绳，4组，1组10个，靠背肌收缩

3.单手提杠铃或水壶，3组，每手每组10个

4.手肘支撑。

每组之间休息间隔尽量不要超过90秒

忍受肌肉酸痛，坚持还要保护。

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