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视频英语
Don't yank it不要猛拉
Frame of the body 框架，身体膊胳及盘骨寛以內，一般腿部动作不要超出这范围。
Squeeze your tushie收紧臀
Tweeze your buttocks夾紧腎
Verterbrate by verterbrate 脊柱遂節向下卧
Abdominal Sculpting这一套分拆讲解每个动作和要点：
1.Pilates 100
首先是普拉提独创的热身运动，腿伸直头抬起来双手拍打100下。这个动作能迅速提高心跳率和血液循环，加快接下来脂肪的燃烧。如果颈椎很僵硬的人会觉得抬头很困难，这时不用勉强，能抬多少就抬多少，坚持锻炼颈椎就会得到改善。
普拉提的中心思想叫做powerhouse，也就是肚脐周围腹肌的部分，不管做什么动作都要尽量把肚子往内收，不然肌肉会横向发展。另外大家会经常听到教练说：inhale through the nose and exhale through the nose，就是只能用鼻子呼吸不能用嘴，呼吸要深沉缓慢。啥时候呼气啥时候吸气也是很关键的，一定要听教练指示。
2.Roll-up
平躺在地上，两手往前伸带动身体慢慢卷起来。向前卷时吐气，往后躺时吸气。
手臂伸过脚趾，再努力向前延展。4个慢拍＋四个快拍。
3.Rolling Like a Ball
双手抱住小腿，头埋下来，身体卷曲成一个球状来回翻滚。往后翻滚时吸气，往前滚时吐气，动作仍然要用腹肌带动。
这是我最喜欢的一个动作，因为它能借助身体的重量有效按摩脊椎，缓解穿高跟鞋带来的痛楚，对预防治疗腰椎疾病都很有益处。
3.Astronaut
这个动作看似简单其实很不轻松，整个上半身全用腹肌支撑在半空中，我做的时候会感到腹部一直在颤抖。收集臀部会对保持姿势有帮助，每个动作维持8拍。
然后分别转向左右侧面保持8拍，能锻炼侧面的腹肌。
4. Single Leg Stretch
头抬起，双手抱一条小腿，另一条腿伸直，随教练的节拍把小腿下压。
两条腿交换作，慢拍5组快拍5组。
5. Double Leg Stretch
双手抱膝头抬起，尽量用腹肌支撑上半身。
然后双手双脚尽力向远处伸展，再收回抱膝的姿势，一共8拍。
6.Single Straight Leg
如图，两手抓住一只脚踝随节拍轻拉，两边交换作10个慢拍20个快拍。
做快拍的时候双手放在地上，powerhouse收紧，双腿在空中快速交叉。这对初学者来说是巨大的挑战，所以大家可以像右边那个modifier示范的那样腿打开的幅度不要太大，慢慢适应之后再尝试打开一点。
7.Double Straight Leg
双手抱头抬起，双腿绷紧，从90度向下延伸，再慢慢回到垂直。
8.Crisscross
延续上一个动作，上半身抬起往侧面转，用一边手肘去碰另一边膝盖，交替做10个慢拍10个快拍。
9.The Saw
上半身坐直，双腿分开同肩宽，脚尖往回勾，双手打开。
向侧面弯腰，一只手仿佛去锯自己的脚趾头，所以这个动作叫“锯子”。注意身体每次都尽量再往下压一点，交叉换边做。
10.Neck Pull
平躺，双手抱头（注意两只手不要交叉，而是重叠），脚尖向回勾。
保持腿不动，上身卷起来，手肘碰触地面，碰不到的莫勉强。
最特别的是身体往回收时教练会指示脊椎挺直，不可弯腰。
快要接近地面时才可以弯曲脊椎，回到躺下的姿势。
11.The Teasers
这是Mari的signature move，做起来比较困难，但非常有效。先是如图躺下一腿弯曲一腿伸直在空中。
然后抬起上半身，保持一段时间。
分别向两边转，按教练指示维持一段时间。
接下来抬起双腿呈45度。
抬起上半身，双手向前延伸。如果不能做到这个姿势，参考短头发的modifier，会比较容易完成。这是对腹肌的终极挑战，当有一天你能做成V字型，阁下的腹肌应该是坚硬有力了。Mari拍这个教学篇的时候已经四五十岁了，但可以看出一点赘肉都没有，足以证明普拉提的功效。
12.Relaxing
做完整套腹肌练习之后要放松，这个动作来自瑜伽中的眼镜蛇功，能延展腹肌和背肌。
