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温莎普拉提CD1 Basics Step By Step的笔记

初级入门程度，男女可练。Mari: 教练，解说者。Susana:标凖示范（前排）。Dagney:示范较容易旳修改式（后排）。温莎普拉提把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必需和呼吸协调，所以温莎普拉提适合任何年龄及能力的人，特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族的人士。不要强练、急练，留意姿勢及呼吸，掌握要领。普拉提是重質不重量的。坚持自有收获。入门七式颈椎弱可用头枕承托，腰背弱或伤病康复可跟随Dagney的方式练習。（医询）1.The Hundre拍百(04:15) 呼吸是普拉提的灵魂。用鼻，横向呼吸法。连续吸气拍5次，连续呼气拍5次。不要拍1次吸1次。2.Roll Up卷屈上提(10:50) 平躺在地上，两手往前伸带动身体慢慢卷起来。向前卷时吐气，往后躺时吸气。手臂伸过脚趾，再努力向前延展。3.Single Leg Circle腿部环绕-半圆(14:30) 身体平躺在垫子上，双臂放于体侧。先把一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈，方向顺逆均可，呼气时则回到起点，并停止动作。4.Roll Like a Ball滾球卷动(17:40) 双手抱住小腿，头埋下来，身体卷曲成一个球状来回翻滚。往后翻滚时吸气，往前滚时吐气，动作仍然要用腹肌带动。按摩脊椎,对预防治疗腰椎疾病都很有益处。5.Single Leg Stretch单腿拉伸（20:20) 上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。6.Double Leg Stretch双腿拉伸(23:48) 上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状7.Spine Stretch Forward脊椎前伸(25:28) 目标是控制动作，卷曲或松解每一个脊椎骨，以期获得一个强有力并且灵活的脊椎。普拉提英语Belly button to spine 把肚脐压向脊椎，腹部收紧。作用就是保护脊柱。Breath in 或 inhale 吸气 Breath out 或 exhale 呼气 Bend your knees 弯曲你的膝盖 Frame of the body 框架，身体膊胳及盘骨寛以內，一般腿部动作不要超出这范围。Keep your shoulder down 保持沉肩Power House，“核心”处于上下肢的结合部位。肚脐横向伸展的一条发力带。Relax 放松 Stretch 拉伸（伸展） Spine 脊椎The mind guide the body 意念带领动作。Verterbrate by verterbrate 脊柱遂節向下卧

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温莎普拉提CD2 Minute Workout的笔记

不要强练、急练，留意姿勢及呼吸，掌握要领。普拉提是重質不重量的。坚持自有收获。颈椎弱可用头枕承托，腰背弱或伤病康复可跟随Dagney的方式练習。（医询）视频动作The Hundred拍百呼吸是普拉提的灵魂。用鼻，横向呼吸法。连续吸气拍5次，连续呼气拍5次。不要拍1次吸1次。Roll Up卷屈上提平躺在地上，两手往前伸带动身体慢慢卷起来。向前卷时吐气，往后躺时吸气。手臂伸过脚趾，再努力向前延展。Single Leg Circle腿部环绕-半圆上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。Roll Like a Ball滾球卷动双手抱住小腿，头埋下来，身体卷曲成一个球状来回翻滚。往后翻滚时吸气，往前滚时吐气，动作仍然要用腹肌带动。按摩脊椎,对预防治疗腰椎疾病都很有益处。Single Leg Stretch单腿拉伸上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。Double Leg Stretch双腿拉伸上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状Scissors 剪刀式Saw往复摆动-拉锯式上半身坐直，双腿分开同肩宽，脚尖往回勾，双手向两侧打开,身体坐直，感觉耳朵、肩膀和臀部是在一个平面上的。向侧面弯腰，一只手仿佛去锯自己的脚趾头。Side Kick侧卧向上侧踢Bicycle自行车式Leg lift侧卧抬腿Criss-cross 交叉扭动Seal海豹式伸展普拉提英语Belly button to spine把肚脐压向脊椎，腹部收紧。作用就是保护脊柱。Breath in 或 inhale吸气 Breath out 或 exhale呼气 Bend your knees弯曲你的膝盖Don't yank it不要猛拉Frame of the body 框架，身体膊胳及盘骨寛以內，一般腿部动作不要超出这范围。Keep your shoulder down保持沉肩Power House，“核心”处于上下肢的结合部位。肚脐横向伸展的一条发力带。Relax放松 Stretch拉伸（伸展） Spine脊椎Squeeze your tushie收紧臀The mind guide the body意念带领动作。Tweeze your buttocks夾紧臀

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温莎普拉提CD5 Abdominal Sculpting的笔记

视频英语Don't yank it不要猛拉Frame of the body 框架，身体膊胳及盘骨寛以內，一般腿部动作不要超出这范围。Squeeze your tushie收紧臀Tweeze your buttocks夾紧腎Verterbrate by verterbrate 脊柱遂節向下卧Abdominal Sculpting这一套分拆讲解每个动作和要点：1.Pilates 100 首先是普拉提独创的热身运动，腿伸直头抬起来双手拍打100下。这个动作能迅速提高心跳率和血液循环，加快接下来脂肪的燃烧。如果颈椎很僵硬的人会觉得抬头很困难，这时不用勉强，能抬多少就抬多少，坚持锻炼颈椎就会得到改善。普拉提的中心思想叫做powerhouse，也就是肚脐周围腹肌的部分，不管做什么动作都要尽量把肚子往内收，不然肌肉会横向发展。另外大家会经常听到教练说：inhale through the nose and exhale through the nose，就是只能用鼻子呼吸不能用嘴，呼吸要深沉缓慢。啥时候呼气啥时候吸气也是很关键的，一定要听教练指示。2.Roll-up平躺在地上，两手往前伸带动身体慢慢卷起来。向前卷时吐气，往后躺时吸气。手臂伸过脚趾，再努力向前延展。4个慢拍＋四个快拍。3.Rolling Like a Ball双手抱住小腿，头埋下来，身体卷曲成一个球状来回翻滚。往后翻滚时吸气，往前滚时吐气，动作仍然要用腹肌带动。这是我最喜欢的一个动作，因为它能借助身体的重量有效按摩脊椎，缓解穿高跟鞋带来的痛楚，对预防治疗腰椎疾病都很有益处。3.Astronaut这个动作看似简单其实很不轻松，整个上半身全用腹肌支撑在半空中，我做的时候会感到腹部一直在颤抖。收集臀部会对保持姿势有帮助，每个动作维持8拍。然后分别转向左右侧面保持8拍，能锻炼侧面的腹肌。4. Single Leg Stretch 头抬起，双手抱一条小腿，另一条腿伸直，随教练的节拍把小腿下压。两条腿交换作，慢拍5组快拍5组。5. Double Leg Stretch双手抱膝头抬起，尽量用腹肌支撑上半身。然后双手双脚尽力向远处伸展，再收回抱膝的姿势，一共8拍。6.Single Straight Leg如图，两手抓住一只脚踝随节拍轻拉，两边交换作10个慢拍20个快拍。做快拍的时候双手放在地上，powerhouse收紧，双腿在空中快速交叉。这对初学者来说是巨大的挑战，所以大家可以像右边那个modifier示范的那样腿打开的幅度不要太大，慢慢适应之后再尝试打开一点。7.Double Straight Leg双手抱头抬起，双腿绷紧，从90度向下延伸，再慢慢回到垂直。8.Crisscross延续上一个动作，上半身抬起往侧面转，用一边手肘去碰另一边膝盖，交替做10个慢拍10个快拍。9.The Saw上半身坐直，双腿分开同肩宽，脚尖往回勾，双手打开。向侧面弯腰，一只手仿佛去锯自己的脚趾头，所以这个动作叫“锯子”。注意身体每次都尽量再往下压一点，交叉换边做。10.Neck Pull平躺，双手抱头（注意两只手不要交叉，而是重叠），脚尖向回勾。保持腿不动，上身卷起来，手肘碰触地面，碰不到的莫勉强。最特别的是身体往回收时教练会指示脊椎挺直，不可弯腰。快要接近地面时才可以弯曲脊椎，回到躺下的姿势。11.The Teasers这是Mari的signature move，做起来比较困难，但非常有效。先是如图躺下一腿弯曲一腿伸直在空中。然后抬起上半身，保持一段时间。分别向两边转，按教练指示维持一段时间。接下来抬起双腿呈45度。抬起上半身，双手向前延伸。如果不能做到这个姿势，参考短头发的modifier，会比较容易完成。这是对腹肌的终极挑战，当有一天你能做成V字型，阁下的腹肌应该是坚硬有力了。Mari拍这个教学篇的时候已经四五十岁了，但可以看出一点赘肉都没有，足以证明普拉提的功效。12.Relaxing做完整套腹肌练习之后要放松，这个动作来自瑜伽中的眼镜蛇功，能延展腹肌和背肌。

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你好，看过你的关于温莎普拉提笔记，觉得帮助很大，请问能否把六个课时的笔记都写一下，很想要第六课时，腿部塑形的，万分感谢

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