初级入门程度，男女可练。Mari: 教练，解说者。Susana:标凖示范（前排）。Dagney:示范较容易旳修改式（后排）。温莎普拉提把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必需和呼吸协调，所以温莎普拉提适合任何年龄及能力的人，特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族的人士。不要强练、急练，留意姿勢及呼吸，掌握要领。普拉提是重質不重量的。坚持自有收获。入门七式颈椎弱可用头枕承托，腰背弱或伤病康复可跟随Dagney的方式练習。（医询）1.The Hundre拍百(04:15)   呼吸是普拉提的灵魂。用鼻，横向呼吸法。连续吸气拍5次，连续呼气拍5次。不要   拍1次吸1次。2.Roll Up卷屈上提(10:50)   平躺在地上，两手往前伸带动身体慢慢卷起来。向前卷时吐气，往后躺时吸气。 手    臂伸过脚趾，再努力向前延展。3.Single Leg Circle腿部环绕-半圆(14:30)   身体平躺在垫子上，双臂放于体侧。先把一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放   在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈，方向顺逆均   可，呼气时则回到起点，并停止动作。4.Roll Like a Ball滾球卷动(17:40)   双手抱住小腿，头埋下来，身体卷曲成一个球状来回翻滚。往后翻滚时吸气，往前   滚时吐气，动作仍   然要用腹肌带动。按摩脊椎,对预防治疗腰椎疾病都很有益处。5.Single Leg Stretch单腿拉伸（20:20)  上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼  吸1次。换腿，重复动作。6.Double Leg Stretch双腿拉伸(23:48)  上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。呼吸  的同时把身体收回到团紧状7.Spine Stretch Forward脊椎前伸(25:28)   目标是控制动作，卷曲或松解每一个脊椎骨，以期获得一个强有力并且灵活的脊椎。普拉提英语Belly button to spine 把肚脐压向脊椎，腹部收紧。作用就是保护脊柱。Breath in    或  inhale 吸气  Breath out   或  exhale 呼气 Bend your knees 弯曲你的膝盖 Frame of the body  框架，身体膊胳及盘骨寛以內，一般腿部动作不要超出这范围。Keep your shoulder down 保持沉肩Power House，“核心”处于上下肢的结合部位。肚脐横向伸展的一条发力带。Relax 放松 Stretch 拉伸（伸展） Spine 脊椎The mind guide the body 意念带领动作。Verterbrate by verterbrate 脊柱遂節向下卧 

不要强练、急练，留意姿勢及呼吸，掌握要领。普拉提是重質不重量的。坚持自有收获。颈椎弱可用头枕承托，腰背弱或伤病康复可跟随Dagney的方式练習。（医询）视频动作The Hundred拍百呼吸是普拉提的灵魂。用鼻，横向呼吸法。连续吸气拍5次，连续呼气拍5次。不要拍1次吸1次。Roll Up卷屈上提平躺在地上，两手往前伸带动身体慢慢卷起来。向前卷时吐气，往后躺时吸气。 手 臂伸过脚趾，再努力向前延展。Single Leg Circle腿部环绕-半圆上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。Roll Like a Ball滾球卷动双手抱住小腿，头埋下来，身体卷曲成一个球状来回翻滚。往后翻滚时吸气，往前滚时吐气，动作仍   然要用腹肌带动。按摩脊椎,对预防治疗腰椎疾病都很有益处。Single Leg Stretch单腿拉伸上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。Double Leg Stretch双腿拉伸上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状Scissors 剪刀式Saw往复摆动-拉锯式上半身坐直，双腿分开同肩宽，脚尖往回勾，双手向两侧打开,身体坐直，感觉耳朵、肩膀和臀部是在一个平面上的。向侧面弯腰，一只手仿佛去锯自己的脚趾头。Side Kick侧卧向上侧踢Bicycle自行车式Leg lift侧卧抬腿Criss-cross 交叉扭动Seal海豹式伸展普拉提英语Belly button to spine把肚脐压向脊椎，腹部收紧。作用就是保护脊柱。Breath in    或  inhale吸气  Breath out   或  exhale呼气 Bend your knees弯曲你的膝盖Don't yank it不要猛拉Frame of the body 框架，身体膊胳及盘骨寛以內，一般腿部动作不要超出这范围。Keep your shoulder down保持沉肩Power House，“核心”处于上下肢的结合部位。肚脐横向伸展的一条发力带。Relax放松 Stretch拉伸（伸展） Spine脊椎Squeeze your tushie收紧臀The mind guide the body意念带领动作。Tweeze your buttocks夾紧臀

视频英语Don't yank it不要猛拉Frame of the body 框架，身体膊胳及盘骨寛以內，一般腿部动作不要超出这范围。Squeeze your tushie收紧臀Tweeze your buttocks夾紧腎Verterbrate by verterbrate 脊柱遂節向下卧Abdominal Sculpting这一套分拆讲解每个动作和要点：1.Pilates 100 首先是普拉提独创的热身运动，腿伸直头抬起来双手拍打100下。这个动作能迅速提高心跳率和血液循环，加快接下来脂肪的燃烧。如果颈椎很僵硬的人会觉得抬头很困难，这时不用勉强，能抬多少就抬多少，坚持锻炼颈椎就会得到改善。普拉提的中心思想叫做powerhouse，也就是肚脐周围腹肌的部分，不管做什么动作都要尽量把肚子往内收，不然肌肉会横向发展。另外大家会经常听到教练说：inhale through the nose and exhale through the nose，就是只能用鼻子呼吸不能用嘴，呼吸要深沉缓慢。啥时候呼气啥时候吸气也是很关键的，一定要听教练指示。2.Roll-up平躺在地上，两手往前伸带动身体慢慢卷起来。向前卷时吐气，往后躺时吸气。手臂伸过脚趾，再努力向前延展。4个慢拍＋四个快拍。3.Rolling Like a Ball双手抱住小腿，头埋下来，身体卷曲成一个球状来回翻滚。往后翻滚时吸气，往前滚时吐气，动作仍然要用腹肌带动。这是我最喜欢的一个动作，因为它能借助身体的重量有效按摩脊椎，缓解穿高跟鞋带来的痛楚，对预防治疗腰椎疾病都很有益处。3.Astronaut这个动作看似简单其实很不轻松，整个上半身全用腹肌支撑在半空中，我做的时候会感到腹部一直在颤抖。收集臀部会对保持姿势有帮助，每个动作维持8拍。然后分别转向左右侧面保持8拍，能锻炼侧面的腹肌。4. Single Leg Stretch 头抬起，双手抱一条小腿，另一条腿伸直，随教练的节拍把小腿下压。两条腿交换作，慢拍5组快拍5组。5. Double Leg Stretch双手抱膝头抬起，尽量用腹肌支撑上半身。然后双手双脚尽力向远处伸展，再收回抱膝的姿势，一共8拍。6.Single Straight Leg如图，两手抓住一只脚踝随节拍轻拉，两边交换作10个慢拍20个快拍。做快拍的时候双手放在地上，powerhouse收紧，双腿在空中快速交叉。这对初学者来说是巨大的挑战，所以大家可以像右边那个modifier示范的那样腿打开的幅度不要太大，慢慢适应之后再尝试打开一点。7.Double Straight Leg双手抱头抬起，双腿绷紧，从90度向下延伸，再慢慢回到垂直。8.Crisscross延续上一个动作，上半身抬起往侧面转，用一边手肘去碰另一边膝盖，交替做10个慢拍10个快拍。9.The Saw上半身坐直，双腿分开同肩宽，脚尖往回勾，双手打开。向侧面弯腰，一只手仿佛去锯自己的脚趾头，所以这个动作叫“锯子”。注意身体每次都尽量再往下压一点，交叉换边做。10.Neck Pull平躺，双手抱头（注意两只手不要交叉，而是重叠），脚尖向回勾。保持腿不动，上身卷起来，手肘碰触地面，碰不到的莫勉强。最特别的是身体往回收时教练会指示脊椎挺直，不可弯腰。快要接近地面时才可以弯曲脊椎，回到躺下的姿势。11.The Teasers这是Mari的signature move，做起来比较困难，但非常有效。先是如图躺下一腿弯曲一腿伸直在空中。然后抬起上半身，保持一段时间。分别向两边转，按教练指示维持一段时间。接下来抬起双腿呈45度。抬起上半身，双手向前延伸。如果不能做到这个姿势，参考短头发的modifier，会比较容易完成。这是对腹肌的终极挑战，当有一天你能做成V字型，阁下的腹肌应该是坚硬有力了。Mari拍这个教学篇的时候已经四五十岁了，但可以看出一点赘肉都没有，足以证明普拉提的功效。12.Relaxing做完整套腹肌练习之后要放松，这个动作来自瑜伽中的眼镜蛇功，能延展腹肌和背肌。