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6个动作 12~15个每支腿1 手臂伸直跪在地上一腿伸直与地面平行继而往上抬重复2 小臂放在地上大臂与地垂直跪在地上一腿抬起让大腿与地面平行小腿与地面垂直向上踩重复3侧躺屈膝一腿抬起伸直向前屈膝向下回归原位（从原地屈膝到空中伸直的动作画圆）重复4 侧躺屈膝一腿向前向上伸直回归重复 5 侧躺屈膝脚尖并拢腾空膝盖一张一合6 侧躺屈膝膝盖画小圈

5 个动作1 直立一手向上伸直向另一边倾斜拉伸又向同侧方向落下同时同侧腿向上与其会合2直立一手向上抬起向后拉伸在空中划出对角线落在另一侧臀部位置，做此动作的同时另一侧腿屈膝向上画对角线感受腰部从左后到右前位置旋转时的拉伸紧张感3侧躺一手小臂与身体成直角落于地面腰部向上向下坐在地面双腿张开拉伸两腿 3~5Min4由动作3改良稍微轻松点放在上面的腿移动到前方与靠近地面的腿成角度5 将动作1改为身体侧躺在地面的动作坚持

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