腹肌训练要素

呼吸方式

      训练时，在腹肌收缩的时候呼气，在腹肌舒张的时候吸气。在腹肌收缩到最大限度的时候，屏住呼吸一秒钟，对腹肌进行顶峰收缩。刚开始，你可能不习惯这种呼吸方式，不要紧，只要长期坚持这样做，就能养成习惯。这种呼吸方式不仅适合腹肌训练，也同样适用于其他部位的训练。

动作速度的快慢

     在健身俱乐部里，你会看到有些人动作速度非常快，有些人动作速度则比较慢，到底哪种方式是正确的呢？

      “我建议大家混合采用快速和慢速做动作，”资深健身专家吉姆.斯托潘尼博士说，“只要不借助惯性做动作。研究表明，采用较快的速度做动作，可以增强腹直肌和腹外斜肌的肌肉活跃程度，从而提高训练效果。建议某些训练日采用较快的速度，某些训练日采用较慢的速度。或在同一组腹肌训练中，前面5~10次采用较快的速度做，剩下的次数则采用较慢的速度来做。这样可以更全面地刺激腹肌，从而取得更好的训练效果。

训练频率

      斯托潘尼认为，腹肌训练后的最理想恢复时间是48小时。所以，你最好是隔天训练腹肌，以免造成腹肌过度训练。

腹肌的解剖结构

你能看到的肌肉

      腹直肌：从胸骨下方一直延伸到骨盆上方。
      功能：把膝关节向躯干靠拢，或者把躯干向膝关节靠拢。

      锯齿肌：位于背阔肌和肋骨之间的手指状肌肉。
      功能：把肩胛骨往前拉

      肋间外肌：位于胸大肌下方，腹外斜肌上方的斜向排列肌肉。
      功能：帮助你进行深呼吸，并能和腹内斜肌一起，收缩和伸展胸腔。

      腹外斜肌：位于背阔肌和腹直肌之间，在身体两侧斜向排列。
      功能：把身体向左右两侧转动。

看不见的肌肉群

      这也就是我们通常所说的”核心区域“。虽然肉眼无法直接看到它们，但是，它们不仅能帮助你在健身房里支撑躯干，增强力量水平，还能全天帮助你维持躯干的稳定性。

      对健美运动员来说，强壮的核心区域，不仅能增强整体力量水平，还能使你的腹部肌肉群更加凸出，使你的所有造型动作，都更有竞争力。

      腹横肌：位于腹直肌下层。
      功能：保持脊柱和骨盆的稳定性。

      腹内斜肌：位于腹外斜肌下方，和腹外斜肌的排列方向相反。
      功能：把躯干向左右两边旋转。

      肋间内肌：位于肋骨下方和肋骨之间。
      功能：通过抬升肋骨，辅助呼吸。